睡眠困難

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你是否有入睡困難、容易在夜間醒來，或是比預期更早醒來的情況？也許你會發現自己躺在床上擔心睡眠，或是在又一個輾轉難眠的夜晚後感到挫折。

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偶爾出現睡眠困難是很常見的（還記得那些在床上翻來覆去、怎麼都睡不著的夜晚嗎？）。然而，當睡眠問題每週至少發生三個晚上，並持續三個月或以上時，可能符合「失眠症（Insomnia Disorder）」的診斷標準。

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如果這聽起來很熟悉，那麼失眠認知行為治療（Cognitive Behavioural Therapy for Insomnia, CBT-I）可能會對你有所幫助。

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許多人一開始會向家庭醫師（GP）尋求建議，或上網搜尋改善睡眠的方法。雖然睡眠衛生策略（sleep hygiene）和助眠藥物是常見的建議，但根據臨床治療指引，CBT-I 被公認為慢性失眠症的第一線治療方式。

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與主要在短期內減輕症狀的助眠藥物不同，CBT-I 著重於處理維持失眠的心理與行為因素。研究顯示，CBT-I 能帶來持久的睡眠改善，而且副作用相對較少。

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什麼是 CBT-I？

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失眠認知行為治療（CBT-I）是一種有系統、以實證為基礎的治療方式，通常包括 4–8 次治療，可根據你的需要每週或每兩週進行一次。

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CBT-I 結合多種具有實證支持的治療策略，包括：

• 睡眠教育 — 了解睡眠的運作方式，以及哪些因素可能導致或維持失眠。

• 行為改變 — 改變可能干擾健康睡眠的習慣與行為。

• 認知重建 — 調整可能影響睡眠的想法與信念。​

 

例如，許多人認為健康的睡眠模式應該是一段連續、不中斷的「深度」睡眠，大約持續 8 小時，而且整晚都不應該醒來。然而，這類過於絕對的睡眠觀念可能反而對睡眠造成負面影響，因此需要透過關於睡眠的科學實證來重新理解和調整。

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在 Soar Clinical Psychology，我提供以實證為基礎的 CBT-I，協助正在經歷慢性失眠及持續性睡眠困難的成人改善睡眠。